top of page
بحث

متى تبدأ السيدات الرياضة بعد الولادة I ماهي تمارين شد الجسم بعد الولادة I ماهو الإنفصال العضلي؟

تاريخ التحديث: ١٣ أغسطس ٢٠٢٠


متى تبدأ السيدات الرياضة بعد الولادة I ما تمارين شد الجسم بعد الولادة I ماهو الإنفصال العضلي؟



تمارين بعد الولادة ، تمارين الانفصال العضلي ، تمارين كيجل ، شد الجسم بعد الولادة


سؤالاً لطالما طرح علي خلال عملي كمدربة لياقة بدنية ، أعترف بأن إجابة هذا السؤال لا يجب أن تأتي مني تحديداً والوحيد الذي يجب أن يجيب عن ذلك هو طبيب التوليد ، والذي فقط بسماحه للسيدة بمزوالة الرياضة أستطيع أن أتولى حينها تمرينك للوصول للجسم الرشيق.



 ، اكتئاب بعد الولادة تمارين بعد الولادة ، تمارين الانفصال العضلي ، تمارين كيجل ، شد الجسم بعد الولادة

أعلم من متابعتي للحالة النفسية والجسدية لمتدرباتي من الأمهات أنهن يعشن مرحلة مابعد الولادة بشكل ضبابي و مشاعر مختلطه بين السعادة بالمولود الجديد والحزن والتوتر من كم المسؤوليات الهائل التي تولد مع الطفل .

كنت ألاحظ دوماً الام بعد الولادة ضائعة متوترة بين الحرمان من النوم والرضاعة وتغيير الحفاضات وأكوام الغسيل التي لا تنتهي وفي نفس الوقت إنشغالها ذهنياً بالحصول على الجسم الرشيق والعودة لما كانت عليها قبل الحمل والولادة.





اعلم جيدا بأن ايجاد الوقت لممارسة التمارين الرياضية مع ضغوطات هذه الحياة الجديدة يمكن أن يكون صعبًا على أقل تقدير.

ومع ذلك ، حتى مع كل المسؤوليات الجديدة ، تتوق العديد من الأمهات إلى ممارسة النشاط من أجل استعادة قوتهن وتناسب الجينز الخاص بهن والذي كان يتناسب مع أجسداهن قبل الحمل.



دعيني أخبرك عزيزتي الام بأن هذه ليست الفوائد الوحيدة التي تجنينها من ممارسة النشاط الرياضي فيمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية بإنتظام بعد الولادة الأمهات على :


  • الشعور بمزيد من النشاط والحيوية

  • محاربة الخمول والكسل

  • زيادة الطاقة الايجابية

  • تحسن المزاج وزيادة إفراز هرمون السعادة

  • محاربة الإكتئاب

  • محاربة الارق وتنظيم النوم


كل ذلك يسمح لك بإدارة متطلبات الأطفال حديثي الولادة بشكل أفضل والتحكم بشكل فعال بالضغوطات القائمه.




الان :لنفترض بأنك فعلا قد أخذتي بنصحيتي واستشرتي طبيبك و قد سمح لك بمزاولة التمارين الرياضية فهي لنبدأ. دعيني أرشدك على الطريق الصحيح لضمان رحلة لياقة آمنة وفعالة ، فالنساء بعد الولادة يمكنهن ممارسة الرياضة ولكنهن يحتجن إلى اتخاذ بعض الاحتياطات الخاصة. وفيما يلي بعض النصائح للحصول قبل البدء بنشاطك الرياضي:


1.متى تبدأ النساء ممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة.


 ، اكتئاب بعد الولادة تمارين بعد الولادة ، تمارين الانفصال العضلي ، تمارين كيجل ، شد الجسم بعد الولادة



من أول الأشياء التي تريد النساء النشطات معرفتها بعد ولادتهن هو متى يمكنهن بدء التمرين مرة أخرى. تختلف الإجابة هنا بحسب نوع الولادة .


غالباً عليكي الانتظار ستة أسابيع إذا كانت الولادة طبيعية وثمانية أسابيع إذا كانت الولادة بعملية قيصرية.

ومع ذلك ، وو فقًا للكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء ، إذا كانت ولادتك طبيعية و غير معقدة وكنتي نشيطه طوال فترة حملك ، فقد تتمكنين من بدء تمرين خفيف في غضون أيام قليلة من الولادة - طالما أنك لست في اي الم، فأختفاء الالم هو أشارتك للبدء بالتمارين الرياضية







اما إذا كانت ولادتك قيصرية أو ولادة طبيعية معقدة مع بعض الأكشن والمفاجئات، مرة أخرى أاكد انه يجب عليكي إستشارة طبيب التوليد خاصتك حول متى يمكنك البدء بأمان في برنامج لياقة فهذا لايعتبر من إختصاص مدرب اللياقة حتى وإن كان تخصصها تدريب النساء بعد الولادة



2.ركزي على التمارين ذات الجهد المنخفض


 ، اكتئاب بعد الولادة تمارين بعد الولادة ، تمارين الانفصال العضلي ، تمارين كيجل ، شد الجسم بعد الولادة



حتى إذا كنتِي على استعداد لممارسة الرياضة بعد أيام أو أسابيع قليلة من الولادة ، فهذا لا يعني أنه يجب عليك العودة إلى CrossFit أو تمارين الجهد العالي كتمرين HIIT. فمن الممكن أن تكون ممارسة التمارين عالية الكثافة ، قبل أن يصبح جسمك جاهزًا أكثر ضررًا من الفائدة التي تطمحين لها حتى وإن كنتي رياضية محترفه.


انصحك بدلاً من ذلك بالتركيز على الخيارات ذات التأثير المنخفض مثل المشي ، والتمدد ، وتمرين القوة مع أحزمة المقاومة أو الأوزان الخفيفة والتي من الممكن ان تزيد حدتها لاحقا كل أسبوعين حتى تصلي لمستواكي اللياقي والجسدي السابق




3.مارسي تمارين تقوية البطن و منطقة الجذع ( البطن والظهر)


 ، اكتئاب بعد الولادة تمارين بعد الولادة ، تمارين الانفصال العضلي ، تمارين كيجل ، شد الجسم بعد الولادة


مما لاشك فيه بأن الحمل والولادة يضعفان قاع الحوض والرحم والبطن، ويمكن أن تعاني النساء من مجموعة من المشكلات المرتبطة بهذه العضلات ، مثل سلس البول أو تدلي أعضاء الحوض والرحم او الانفصال العضلي في جدار البطن


انبساط العضلة المستقيمة في جدار البطن او مايعرف - بأنفصال عضلات البطن - هو أمرا شائع للغاية بعد الحمل ، وبينما تشفى معظم النساء من هذا الانفصال تلقائياً الا انه و في الحالات الشديدة ، قد تحتاج بعض السيدات إلى علاج طبيعي للمساعدة في تقليل الفجوة بين العضلات،والقيام بتمارين البطن او بعض أنشطه الكارديو من الممكن أن يزيد وضعك سواء" ، كانت تجهل العديد من متدرباتي أمر الإنفصال العضلي ، وكن بذلك يتسببن بالمزيد من كبر منطقه البطن بممارستهن لتمارين لاتتناسب مع وضعهن الحالي.


إليكي كيفية التحقق من ان كان لديكي أنفصال عضلي بالدخول هنا


في حال إكتشفتي وجود إنفصال عضلي لديكي فيجب أن تتجنبي بعض التمارين الأساسية المتعارف عليها مثل الكرنش والبوش اب ، والبلانك. وانصحك بدلاً من ذلك بتجربة هذه التمارين الخمسة البديلة الفعالة في علاج مشكلتك بدلاً من التمارين المتعارف عليها .






أيضا يجب عليكي سيدتي ان تجعلي تقوية قاع الحوض والعضلات الأساسية من اهم أولوياتك عند البدء بممارسة التمارين الرياضية ، وليس عليكي ان تهدفي إلى القيام بعدد قياسي كبير متحدية نفسك بقيامك بعدد كبير من التمارين كل يوم يكفيكي أعداد تتناسب مع مجهودك اللياقي الحالي





4. جربي هذه الحصص الرياضية الامنه و المناسبة لك


 ، اكتئاب بعد الولادة تمارين بعد الولادة ، تمارين الانفصال العضلي ، تمارين كيجل ، شد الجسم بعد الولادة



لقد تم إعطاؤك تصريحًا كاملًا من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك ، وأمضيت وقتًا في تقوية بطنك و قاع الحوض ، وأنت على استعداد للانتقال بالتمرين إلى المستوى التالي.


في ما يلي بعض خيارات حصص اللياقة التي أنصحك بحضورها:


Barre classes:

تمارين منخفضة الجهد لشد الجسم تجمع بين البيلاتس والباليه واليوغا


Stroller fitness:

تمارين تمكنك من مشاركة طفلك للتمرين كارديو وقوة بدنية مختلفة الشدة (منخفضة -عالية) تهدف لشد الجسم وحرق الدهون

Gentle yoga:.

ليست كل اليوغا تتناسب مع وضعك الحالي، توجد انواع من اليوغا اللطيفة كالين يوغا تعتبر خيار مناسب ولطيف لك.


Water aerobics:

تمارين الماء او الأكوا تعتبر تمارين منخفضة الشدة من الخيارات الممتاز لتقوية عضلاتك وشد الجسم مع رفع لياقتك دون الجهد الزائد على المفاصل



5.إيلاء الاهتمام لجسمك


 ، اكتئاب بعد الولادة تمارين بعد الولادة ، تمارين الانفصال العضلي ، تمارين كيجل ، شد الجسم بعد الولادة


بغض النظر عن مدى بساطة أو تعقيد تجربة الولادة ، فإن كونك بمرحلة مابعد الولادة يعني أنك بحاجة إلى وقت للتعافي من حدث جسدي وعقلي وعاطفي شديد وصعب.


لربما كنتي تمارسين أنشطة رياضيًة عالية التأثير وتتطلب جهد عالي بمعدل خمسة أيام في الأسبوع قبل الحمل ، لكن هذا قد لا يكون منطقيًا أبداً في الوقت الحالي.


انتبهي لجسمك وأنتي تمارسين التمارين الرياضية من جديد اسألي نفسك دوماً


  • هل انتي مرتاحة تماما مع هذا ؟

  • هل تعافيت من الألم نهائياً ؟


إذا كان الأمر عكس ذلك ،بشعورك بالتعب وعدم الراحه للتمرين فتراجعي عن مستوى الشدة الى مستوى أقل، و عودي لاحقا بعد بضعة أسابيع أخرى و مارسي تمرينك بشدة أقوى وهكذا . إذا استمر الشعور بعدم الارتياح ، فاتصلي بطبيبك وفكري بتوظيف معالج فيزيائي واتبعي نمط تمارين علاج طبيعي بحيث تكون خياراً أنسب لك من النادي.




في الختام :

انصحك عزيزتي الام بأنه أياً كان نوع النشاط الذي تقررين القيام به ، بأن تبحثي عن مدربين معتمدين وذوي معرفة وخبرة.



تحدثي إلى المدرب قبل الحصة الرياضية واطلبي تعديلات على التمرين وتوجيهات عن ماهو ممنوع وميموح بناءً على احتياجاتك بعد الولادة. والأهم من ذلك ، استمع إلى جسدك - اسمح لنفسك بالتدرج وعاملي نفسك كمبتدئة مهما كان مستواكي اللياقي قبل الحمل







بقلم | خبيرة العلوم الرياضية وأخصائية تدريب الحامل / ربا الموسى






٤٧٩ مشاهدة٠ تعليق
bottom of page